Gebelikte Egzersiz

GEBELİK VE EGZERSİZ
Son yıllarda sağlıklı yaşam bilincinin artması ve estetik kaygılarla kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerini artmıştır. Bir çok anne adayı yaşam tarzları içindeki düzenli egzersizi gebeliklerinde de sürdürmek isteğindedirler ancak bazı anne adayları da hem estetik kaygılar hem de daha kolay doğum yapabilmek amacıyla ilk kez gebe kaldıklarında egzersiz yapmaya karar verirler. Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına inanılmaktadır. Önceleri egzersiz önerileri temiz havada yürüyüş yapmakla sınırlıyken artık bu egzersizler perine (vajina etrafındaki) kaslarını güçlendirici çömelme egzersizleri , gevşeme ve daha kolay doğum için solunum teknikleri veya Lamaze teknikleriyle zenginleşmiştir.

Gebelikte Egzersizin Yararları ;
• Dolaşım ve sindirim sistemini düzenler,
• Anne adayının kilo kontrolü yapmasını sağlar,
• Dayanıklılık ve kuvvet artar,
• Doğumu kolaylaştıran kasları çalıştırıp güçlendirerek doğumu kolaylaştırır,
• Egzersiz aynı zamanda bir sosyalleşme yöntemidir, dolayısıyla ruhsal iyilik halini de artıran bir yöntemdir,
• Doğumun süresini kısaltmaya ve olası sorunların azaltılmasına katkı sağlar,doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır,
• Gebelik şekeri oluşma riskini azaltır.

Gebelikte egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar:
•Hipertansiyon, kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları ,şeker hastalığı özellikle kontrolsüz insülin iğnesi kullanmayı gerektiren tip1 diyabet
• Önceki gebeliklerde düşük, prematüre yani erken doğum, anne karnındaki bebekte büyüme geriliği ve servikal ,rahim ağzı, yetmezlik öyküsü varsa veya şimdiki gebelikte bu durumlardan biri söz konusuysa
•Gebelik sırasında vajinal kanama, anne karnındaki bebeğin hareketlerinin azalması, anemi yani kansızlık ,bebek poposuyla geliyorsa, plasenta yani bebeğin eşinin doğum kanalı girişinde, yani aşağıda olması .
Öneriler; düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilere verilecek egzersiz önerileri farklıdır.

Düzenli egzersiz yapanlar;
• Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın, haftanın belirli günlerinde, 30 dakika veya daha uzun süreyle kalp hızı kontrollü egzersiz yapın .
• Temas sporlarına , düşme ve karna darbe riski yüksek olan aktivitelere son verin. Su altı sporları yapmayın
• Ateşinizin 38°C altında seyretmesini hedefleyerek egzersiz süresini ve şiddetini ayarlayın.
• Kas iskelet sistemine binen yükü azaltmak için ayağı destekleyen uygun ayakkabılar giyin.
• Su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alın, sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşliyken egzersiz yapmayın.
• Egzersize başlarken ve bitirirken ısınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırın.
• Pelvik taban egzersizi gibi özel egzersizlerde profesyonel destek alın.
• Düşmemek için veya düşme riskini azaltmak için denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçının.
• Sırtüstü uzun süre yatmak kalbe ve bebeğe giden damarlara bası yapıp hem tansiyonu düşürebilir hem de bebeğe giden kanı azaltabilir bu nedenle 16. gebelik haftası sonrasında sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmayın.
• Eğer düzenli egzersiz yapacaksanız Enerji (kalori) ihtiyacının belirlenmesi önemlidir,lütfen bunu bir diyetisyenle belirleyin.

Düzenli egzersiz yapmayanlar;
Düzenli egzersiz yapmayan kadınlar, yukarıdakilere ek olarak aşağıdaki önerilere de uymalıdırlar;
•Gebeliğİn ilk 3 ayından sonra yani 13. gebelik haftasından sonra egzersiz programına başlayın.
• Mümkünse su içi gebelik egzersizleri gibi, vücut ağırlığı binmeksizin yapılabilen egzersizlerle başlayın.
• Basit ve temel egzersizlerle başlayıp ,şiddeti yavaş yavaş artırın.
Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli? Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize derhal son verip doktorlarına başvurmalıdırlar;
• Karın-kasık ağrısı, sırt ağrısı ve/veya bunlara eşlik eden veya tek başına vajinal kanama
• Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, kalp çarpıntısı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi), yürüme güçlüğü.Kısaca egzersiz her şartta devam etmemeli en ufak sıkıntıda anne ve karnındaki bebeğin sağlığı düşünülerek sonlandırılmalıdır.
Egzersiz Tipi ; şimdiye kadar yapılan çalışmalar gebelikte en güvenli egzersiz tipinin sabit bisiklet ve yüzme olduğunu göstermiştir.

1-Güvenli aktiviteler
* Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde çok az olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması veanne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesinin önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri mümkün olan koşullarda tercih edilmelidir. Ancak suyun sıcaklığının annenin deri sıcaklığından daha düşük olması şarttır. Eğer pelvik ağrı yani kasık alt karında ağrı sorunu varsa , yüzme sırasında ayakları vurma hareketinden kaçınılmalıdır.
* Yürüme : Gebelikte en çok tercih edilen aktivite yürümedir. Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırır ve fiziksel yakınmaları azaltır.Ayrıca bebeğin doğum ağırlığını arttırdığı yolunda çalışmalar vardır.20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programının doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı söylenmektedir.
* Gebelik pilates veya yogası: esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi yararlarıyla gebeler için çok uygundur.
* Hafif aerobik egzersizleri
* Golf

2-Tartışmalı Aktiviteler
Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır.

3-Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler
Kayak, su kayağı, hokey ,tüm temas sporları ,su altı sporları ,yüksek irtifada yapılan egzersizler-dağcılık,vb, ılık suda yapılan egzersizler ve su altı sporları.Uygunsuz duruş gerektiren veya dengeyi bozan aktiviteler, binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi.Ayrıca rekabet gerektiren tüm aktiviteler gebelikte önerilmez.

Egzersizin Şiddeti; gebelikte egzersizin şiddeti anne karnındaki bebeğin sağlığı açısından son derece önemlidir.Günümüze kadar yapılan çalışmalar, hafif ve orta şiddetteki egzersizin sağlıklı gebe kadınlarda yararlı olduğu ve anne karnındaki bebeğe zararı olmadığı yolundadır. Orta şiddette egzersiz, kişinin rahatlıkla konuşabilirken, kalp hızının maksimum 140 atım/dakikaya kadar çıkabildiği egzersiz düzeyidir. En ideal uygulama ise( 220-yaş) ile elde edilen değerin %60-70’indeki kalp hızının dikkate alınmasıdır. Kadınlar hafif ağırlıklarla çalışmalı, çeşitli egzersizler yaparak hem alt hem de üst gövde kas gruplarını kullanmayı hedeflemelidirler. Gebelik ilerledikçe ağırlıklar, setler ve tekrar sayısı azaltılmalıdır.Unutulmamalıdır ki gebelikte yapılan egzersizin normal yaşamdakinden farkı anne adayının kondüsyonunu artırmak değil kondüsyonunu korumak amaçlı yapılmasıdır.

EGZERSİZ ÖRNEKLERİ
1- Bağdaş kurup nefes alın, başınızın arkasında kenetlediğiniz ellerinizle başınızı itebildiğiniz kadar öne-göğüs kafesinize doğru iterek arka taraftaki boyun kaslarınızı germeye çalışın, bu pozisyonda 5 sayarak nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2- Bağdaş kurma pozisyonunda kollarınızı dizleriniz üzerinde rahat bir şekilde bırakın , derin nefes alın ve başınızı geriye götürürken aldığınız nefesi verin.
3-Bağdaş kurma pozisyonunda bir elinizle başınızı aksi taraftan tutarak yana doğru gerip 5 e kadar sayın ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer yönde yapın .Bu hareketi yaparken omuzların oynamasını önlemek için karşı taraf elinizle mindere tutunun.
4-Başınızla saat yönünde ve saat yönünün aksine daireler çizin.
5-Derin nefes alarak omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın , geriye doğru daire çizerek nefesinizi verin.
6-Eller belde derin nefes alarak kollarınızı geriye çekerek kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın, bu pozisyonda durup aldığınız nefesi 5 e kadar sayarak verin.
7-Ellerinizi göğüslerinizin önünde kenetleyin ve birbirine doğru bastırın, nefesinizi tutmadan 5 e kadar sayın ve gevşek bırakın .
8- Tekrar ellerinizi göğüslerinizin önünde kenetleyin ve ellerinizi ayırmaya çalışır gibi zıt yönde nefesinizi tutmadan çekin, 5 e kadar sayıp serbest bırakın.
9-Yumruk yaptığınız ellerinizi üst üste koyup birbirine doğru bastırın,nefesinizi tutmadan 5 e kadar sayıp bırakın.Aynı hareketi ellerin yerini değiştirerek tekrarlayın.
10-Bir kolunuzu yan ve yukarı doğru açarak gövdenizle karşı tarafa doğru esneyin, 5 sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
11-Mindere oturup ayaklarınızı uzatın,ayaklarınız yerdeyken bir ayağınızı yukarı doğru bükerken diğerini aşağı doğru itin. Daha sonra diğer ayağınızı için tekrarlayın.Bu hareketi ayak-bacaklardaki şişliğin azalmasını sağlamaları için özellikle uzun süre oturarak çalışan anne adaylarına otururken yapmalarını öneriyorum.
12-Ayaklarınızla saat yönünde ve saat tersi yönünde daireler çizin.
13- Karnınızdaki bebeğin rahatını bozmamak için minderde otururken uzatmış olduğunuz bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara açın. Ellerinizi öne doğru uzatıp gövdenizi dik tutarak kalçalardan mümkün olduğunca öne doğru esneyip 5 e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
14-Ellerinizle ayak bileklerinizden tutarak mümkün olduğunca kendinize doğru çekin böylece ayak tabanlarınız karşılıklı pozisyona gelir, gövdenizin dikliğini bozmadan ve kalçalardan mümkün olduğunca öne doğru esneyin bu arada dirseklerinizle aşağı dizlerinize doğru bastırın, 5 e sayın ve başlangıç pozisyonuna gelin.
15-Yan yatın ve o taraftaki dizinizi bükün. Elinizi başınızın altına yerleştirin, diğer elinizle yerden destek alırken üstteki bacağınızı vücudunuzla aynı çizgide yukarı doğru kaldırın, 5 e kadar sayıp ardından indirin.
16-Yine yan yatarken üsteki bacağınızı gene yukarı ama bu sefer vücudunuzun çizgisine paralel değil öne doğru yukarı kaldırın ve bu egzersizleri diğer bacağınızla da yapın.
17-Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerle temasta olsun. Ellerinizi karnınızın üzerine çapraz yerleştirin, elleriniz birbirine yaklaşırken sizde öne doğru kalkın, 5e kadar sayıp gevşeyin.
18-Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerle temasta olsun. Kollarınız yerden destek alırken kalçalarınızı havaya kaldırarak köprü kurun, 5e kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönün.
19-Dizleriniz ve elleriniz üzerine gelin bu pozisyonda nefes alarak başınızı geriye kaldırın(1).Ardından aldığınız nefesi verirken başınızı öne eğip belinizin kamburunu çıkartın(2).
20-Bir dizinizin üzerinde dururken öbürünü öne alın. Nefesinizi alın (1), nefesinizi verirken öne doğru esneyin (2).
21-Sırtınızı duvara dayayıp ayaklarınızı biraz öne yerleştirin. Nefes alın (1), sırtınızın duvarla temasını kesmeden nefesinizi vererek sırtınızı aşağı kaydırarak dizlerinizi bükün (2).
22-Sırtınızı duvara dayayın (1). Nefesinizi tutmadan bel çukurunuzu duvara bastırın, 5 sayın ve bırakın (2).
23-Duvardan 1 adım uzakta durun,ellerinizi duvara dayayıp 1 ayağınızı öne alın. Arkadaki ayağınızın topuğunu yerden kesmeden öndeki dizinizi bükerek duvara yaklaştın (2).
24-Bir duvar köşesine geçip ellerinizi ve ön kollarınızı duvara dayayın.Bu esnada omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Topuklarınızın yerle temasını kesmeden duvar köşesine doğru esneyin. Esnerken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken verin.

DİKKAT!
• Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
• Önce dengenizi sağlayıp ardından hareketi yapın.
• Hareketi yaparken kesinlikle zorlanmaya bağlı ıkınma olmamalıdır.

Op.Dr.ERAY MEMEÇ 26/08/2013