Gebelikte Beslenme

GEBELİKTE BESLENME

İnsan hayatında herhalde beslenmenin gebelikten daha önemli olduğu bir dönem yoktur .Gebelikte doğru beslenme ile ilgili ilk çalışmalar 1880 li yıllara kadar uzanır, bilinmektedir ki gebelik sırasında yanlış beslenmenin yaratacağı sorunlar sadece annede değil doğacak bebekte de yaşam boyu devam edebilecek sorunlara neden olabilir.Gebelikte doğru beslenme konusunda atılacak her adım, hamileliğin hangi ayı olursa olsun önemlidir, hiçbir zaman ‘gebeliğim zaten ilerledi artık olan olmuştur ‘ diye düşünülmemelidir.Ancak özellikle beslenmenin direkt olarak bebeğin fiziksel veya zihinsel gelişimine etki edebileceği düşünülen, gebeliğin ilk 2 ayı ile ilgili ciddi bilinmeyenler de vardır.Gebelik öncesi danışma almak yaygın olmadığı için birçok anne adayı beslenmelerine gebelik fark edildikten hatta bu en kritik 2 aylık dönem geçtikten sonra dikkat etmeye başlarlar ve bu dikkati de çoğunlukla gebelik boyunca sürdürmezler.Gebelik öncesi danışma almak özellikle bu ilk 2 aylık dönemde doğruları yapmak adına çok önemlidir.

Gebelik sırasında alınması gerekli olan kilo her anne adayında farklıdır ve bu anne adayının gebelik öncesi kilosuyla ,daha doğrusu vücut kitle indeksiyle (VKİ) orantılıdır.

VKİ=Ağırlığınız (kg)/boyunuzun karesi(metre olarak)

Gebelik öncesi danışmada veya almamışsa ilk gebelik muayenesinde, VKİ hesaplanan gebe veya anne adayının beslenme alışkanlıklarıyla ilgili bütün bilgiler ve beslenme düzenine etki edebilecek tüm etkenler sorgulanmalıdır.Beslenme durumunu incelerken 4 farklı , medikal-besinsel-psikososyal-geçmiş gebelik öyküleri,açıdan bakmak gerekir.Medikal olarak özel beslenme şekli gerektiren şeker hastalığı,geçmiş gebeliğindeki düşük doğum ağırlıklı bebek öyküsü,besinsel olarak vejeteryan olup olmadığı, psikososyal olarak gebeliğin isteyerek mi kazara mı oluştuğu gibi faktörler önem arz eder.Vitamin,mineral veya bitkisel destek hapları kullanımı , kültürel veya dini inanışa bağlı olan beslenme alışkanlıkları sorgulanır, örneğin oruç tutma gibi durumlar hakkında bilgilendirme yapılır.Eğer gebeyse günlük beslenmeyi takip açısından da yediği her şeyi not etmesi istenir, böylece bir sonraki günün yemek programı daha sağlıklı olarak yapılabilir ,ayrıca akşam eve gelen baba adayı ile de bu paylaşılıp onun da gebelik sürecine katılımı sağlanmış olur.Bu bilgiler ışığında anne adayına ne kadar kilo alması ,hangi vitamin-minerali kullanması gerektiği , ayrıca yaşayabileceği bulantı-kusma,mide yanması,kabızlık gibi durumlar hakkında da danışmanlık verilir.

Aynı genetik yapıya sahip insanların çocukları hatta aynı anneden olan çocuklar bile, ne aynı fizyolojiye ne de aynı zekaya sahip olmaktadırlar, buna genetik dışında gebenin içinde bulunduğu çevre, hormonal durum ve beslenme şeklinin farklı olmasının neden olduğu bilinmektedir.Ayrıca anne karnında büyümenin en kritik olduğu dönemlerde gebenin maruz kaldığı hastalıklar veya beslenme şeklinde ki değişikliklerinde bebek de doğum sonrasında çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabileceği öne sürülmektedir.Birçok çalışma ,daha fazla çalışmaya ihtiyaç olmasına rağmen,düşük veya yüksek doğum kilolarıyla ileriki yaşlarda gelişen hastalıklar arasında da bağlantı bulmuştur,buna rağmen anne adayları daha sağlıklı bebekler için gebelikleri boyunca dengeli ve yeterli beslenmeleri konusunda desteklenmelidirler.

GEBELİKTEKİ BESİN İHTİYACI

KALORİ

Gebelik sırasındaki kalori ihtiyacı gebelik öncesi kilo ,gebeliğin tek veya ikiz olması, anne adayının günlük aktivitesi veya gebelik boyunca kilo alım hedefi gibi faktörlere bağlı değişkenlik gösterebilir.Gebe olmayan aktif, çalışan bir kadında günlük ihtiyaç yaklaşık 2200, daha durağan yaşayan bir kadındaysa 1600 kaloridir, gebelikte ilk 3 ayda ekstra kalori ihtiyacı yoktur ama sonraki 3 ayda günlük 340, son 3 ayda da günlük 450 kilokalori fazladan alınması bebeğin sağlıklı gelişimi için yeterlidir.Bu fazla kalori her yemekte birkaç kaşık fazla yenilerek sağlanabilir ancak önemli olan bu kalori ihtiyacını karşılarken besleyici değeri yüksek gıdaları tüketmektir.Bu arada ‘iki canlısın iki kişilik yemen lazım’ gibi önerilere kulak asılmaması gerektiği de unutulmamalıdır.

Vücudumuz kalori ihtiyacını önce karbonhidratlardan sağlamaya çalışır, eğer yeterli karbonhidrat alınmazsa vücudumuz o zaman kalori ihtiyacını yağlar ve proteinlerden sağlar.Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya çıkar, birinci olarak vücudumuzun yapıtaşı olan , beyin ve sinir sistemi gelişimini sağlayan proteinler yetersiz kalır,ikinci olarak ise yağ metabolizması sonucu ketonlar açığa çıkar bu da bebeğin vücudunda asit-baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz etkiler.

KARBONHİDRAT

Gebede k.hidratlar vücuda enerji sağlayan ana besin gurubudur ve günlük diyetin %50 sini oluşturmalıdırlar.Ancak basit karbonhidratların(beyaz undan yapılan ürünler,pirinç, şeker) glisemik indeksi yüksek, besin değeri az ama kalorileri çoktur.Kompleks karbonhidratların (kepekli-tam tahıl ürünler,esmer pirinç, bulgur,kuru fasulye,bezelye,kabuğuyla yenen taze patates) ve taze meyvelerinse kalori değeri yanında bolca lif de içerdiklerinden kabızlık ve hemoroid oluşumunu da engellerler,ayrıca B-vitaminleri,çinko,selenyum,krom ve magnezyumdan da zengindirler.Gebeler beslenme planlarını yaparken yeterli miktarda ama özellikle kompleks karbonhidrat almaya dikkat etmelidirler, kilo almamak için yetersiz k.hidratlı beslenen anne adayları hem hazımsızlık-kabızlık gibi sorunlar, hem vitamin eksikliği, hem de vücut gereken enerjiyi proteinlerin yıkımıyla sağlayacağı için protein yetersizliği gibi sorunlarla karşılaşırlar.Günlük k.hidrat ihtiyacı normalde 130 gr iken gebede 175 gramdır.İhtiyaçtan fazla alınan karbonhidratlar eğer enerji olarak kullanılmazlarsa vücutta yağ olarak depolanırlar.
Besinlerin glisemik indeksi ne anlama geliyor

Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir.Bu konu özellikle gebelik şekeri veya hızlı kilo alan ,kilo almasını frenleyemeyen gebeler açısından daha önemlidir.2 farklı besin maddesi aynı miktarda karbonhidrat içerebilir ama buna rağmen kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklı olabilir.Bu yiyeceklerdeki karbonhidratların niteliği yüzünden sindirim sisteminden geçiş hızlarının ve emilimlerinin farklı olmasından kaynaklanmaktadır.Yani;
*glisemik indeksi yüksek besinler çok hızlı sindirilip şekere döndürülürler ve hızlı-bol miktarda kana karışıp kan şekerini ani ve aşırı yükseltirler,
*normalde vücudumuz kandaki şeker miktarı artınca pankreas bezine bu şekerin gerekli organlarca kullanabilmesini sağlamak için insülin salgılatıyor ancak burada ani ve aşırı yükselen kan şekeri nedeniyle insülin salgısı da aşırı oluyor,
*vücuda giren bu aşırı şeker kullanılamazsa, ki bu kadar ani ve bol şekerin tüketilmesi çok zor, depolanma yoluna gidiliyor ve dolayısıyla yağ dokusunda artış oluyor,

*kandaki şeker azalıyor ama insülin dengesi de bozulduğu için insülin etkimeye devam ediyor,bu arada glisemik indeksi yüksek olan besin hızla sindirilip barsaklardan emilip bittiği için kana şeker pompalanmasının arkası kesiliyor ve kan şekeri eşik değerin altına düşüyor.Kan şekerinin düşmesi ise açlık merkezini uyarıyor ve sizde tekrar açlık ve yemek yeme isteği oluşuyor.

Ancak bu durum tabii ki aman glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmeyin demek değildir.Daha önce belirttiğim üzere mükemmel besi değil mükemmel besin kombinasyonu vardır ,gıdalar da tıpkı ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar.Glisemik indeksi yüksek gıdaların miktarlarını daha az tutmalı, beraberinde sindirimi daha yavaş ve düşük glisemik indeksli olan besinlerle beraber alınmaları sağlanmalıdır.

PROTEİN

Proteinler doku gelişmesi için gerekli yapıtaşlarıdır, gebelik de eksikliğinin nelere mal olabileceğini kestirmek zordur.Düşük proteinle beslenenlerin çoğunda protein eksikliği yanında kalori açığı da vardır.Kadın da hayvansal veya bitkisel kaynaklardan eşit oranda karşılanması gereken günlük protein ihtiyacı kilo başına 0,8 gr iken bu gebede 1,1 gr dır ,ancak çoğul gebeliklerde ve ergenlik yaşındaki gebelerde ihtiyaç daha fazladır.Bu ihtiyaç kırmızı veya beyaz et, süt ve süt ürünleri,yumurta, balık, kuru baklagiller-fasulye,mercimek,barbunya- vb gibi besinlerden karşılanmalıdır.Ancak çiğ ve/veya iyi pişmemiş, çiğköfte,salam,sosis,sucuk gibi et ve et ürünlerinden bulaşabilecek toxoplazma enfeksiyonu riski nedeniyle uzak durulmalıdır.Hatta evde yemek yaparken çiğ ete eldivensiz el sürülmemelidir.

YAĞ

Günlük yağ ihtiyacı gebelik de değişmez.Gebelikte de günlük kalori ihtiyacının %30 u yağlardan karşılanmalıdır, ancak tereyağ, hayvani kökenli yağlar margarinlere göre az miktarda kullanımları daha sağlıklı olmakla birlikte bu tip doymuş yağların tüketimi sınırlandırılıp daha çok ayçiçeği, fındık, soya veya zeytin yağı gibi doymamış yağlar tüketilmelidir.Beslenmede de yarım yağlı süt ve yağsız yoğurt , yağlı kırmızı et yerine yağsız et veya balık-tavuk gibi beyaz et tercih edilmelidir.Bu arada balık tüketerek alınan yağlara özel bir dikkat çekilmelidir.Balık etinde bulunan , esansiyel , vücutta yapılamayan muhakkak dışardan alınması gereken omega -3 yağ asitleri, beyin hücrelerinin gelişiminde, sinirlerin oluşmasında ve göz retinasının sağlıklı olmasında çok önemli rol oynarlar Uygun miktarda balık özellikle yağlı balıklar tüketenlerde erken doğum riskinin azaldığı, bebeklerin doğum kilosunun arttığına dair çalışmalar vardır, ayrıca ,haftada 1-3 porsiyon balık tüketen gebelerin doğum sonu 6 aylıkken bebeklerinin beyin gelişimlerinin, 18 aylıkken konuşma, anlama, hareket ve sosyal yeteneklerinin tüketmeyenlere göre daha iyi olduğu kanıtlanmıştır.Ancak balık tüketimin de bazı konulara dikkat edilmelidir, deniz ürünleri deniz suyundaki mineralleri süzüp vücutlarına alarak bol miktarda demir, fosfor, potasyum, selenyum, iyot ve çinko içerirler, aynı zamanda balık eti iyi bir vitamin kaynağıdır; B-6, B-12, biotin, niasin, D vitamini ve A vitamini bol miktarda bulunur.Ancak deniz ürünlerinin suyu süzme ve mineralleri yoğunlaştırma yetenekleri aynı zamanda zararlı maddeler için de geçerlidir. Kirli sularda yaşayan deniz canlıları civa gibi ağır metalleri fazla miktarda bulundurabilirler. Civa özellikle hamilelikte fazla miktarda alındığında gelişen bebeğin beyin ve sinir hücrelerine zararlı olur. Birçok uluslar arası otorite üreme çağında ki kadınlara deniz ürünlerinde bulunabilen civa içeriğinden ötürü haftada biri yağlı olmak üzere 2 öğün balık tüketmesini önermektedir.Yurdumuzda da bulunabilen özellikle kılıçbalığı,uskumru,köpekbalığı gibi balıklar yüksek oranda civa içerdiklerinden tüketilmemelidirler.Dünyada en sık tüketilen ve içinde en az civa içeren deniz ürünleriyse karides,ton balığı,somon,morina,ve pisibalığıdır.Konserve ton balığı özellikle salatalar ve sandviçlere eklenmektedir, haftada en çok 2 orta boy konserve, yaklaşık 150 şer gram, ton balığı tüketilmelidir, bu da yaklaşık altı ton balıklı sandviç veya 3 tonbalıklı salata eder.Bu arada yurdumuzda daha sık tüketilen lokal balıkların tüketimi konusunda ise yerel yetkililerin önerileri dikkate alınmalıdır

A VİTAMİNİ

Görme fonksiyonu,hücre büyüme ve farklılaşması ve bağışıklık sistemi için gereklidir.Yeşil yapraklı ve turuncu sebzelerde özellikle A-vitamininin zararsız türevi olan b-karoten bulunur.Ancak et,süt,yumurta,balık ve tavukda A-vitaminin zararlı türevi olan retinol bulunmaktadır, özellikle ülkemiz de sıkça tüketilen karaciğer içerdiği yüksek retinol nedeniyle gebelerce tüketilmemelidir. Ayrıca gebelere önerilecek vitamin haplarında da muhakkak A-vitamininin hangi türü olduğu belirli olmalıdır, günlük 2500IU önerilen dozdur.Önemli bir konuda A-vitaminin bir diğer formunun ilaç olarak akne(sivilce) tedavisinde kullanılmasıdır , üreme çağında kullanımında muhakkak doğum kontrolü önerilmelidir.

FOLİK ASİT

Gebeliğin başında vücutta yetersiz olması durumunda anne karnında ki bebekte nöral tüp kusurlarına (NTD), yani sinir sistemiyle ilgili kusurlara neden olmaktadır.Günlük alınması önerilen dozu 600 ug dır, koyu yeşil yapraklı sebzeler,narenciye,çilek,baklagiller, tam tahıllar ve çoğu gelişmiş ülkede bulunan folik asitle zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur.Gebelikten 3 ay önce başlanıp gebeliğin 4. ayına kadar günlük diyet dışında ekstra 400 ug kullanımı halinde bu kusurun oluşumunu %70 oranında azalttığı bilinmektedir.Ayrıca daha önce bu tip sorunlu bebek doğuran anne adaylarının günde 400 ug yerine 4-5 mg folik asit alması önerilmektedir.Birçok gebelik plansız oluşmaktadır bu nedenle özellikle üreme çağında ki kadınların gebelik planlamasalar bile muhakkak folik asit tableti kullanmaları önerilmelidir.

D VİTAMİNİ

Kemik gelişimi ve fosfor ile kalsiyumun emilim ve kullanımını düzenler.Yağlı balıklar, yumurta ve bazı tahıllarda bulunsa da ana kaynağı güneşlenme sırasında deride sentezlenmesidir.Eksikliğinde doğan bebekte raşitizm, osteomalazi gibi kemik hastalıklarına neden olur. Rutin olarak gebeye haplarla takviyesi önerilmemektedir ancak güneş ışığına dini veya kültürel nedenlerle yeterli maruz kalmayanlar , yetersiz beslenenler ve kilolu (VKİ 30 üzeri)olan kadınlara özel dikkat edilmelidir.

DEMİR

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu yani kan yapımını sağlar, bu nedenle demir haplarına sıklıkla ‘kan hapı’ denmektedir.Demir eksikliği anemisi (kansızlığı) yetersiz beslenmeye bağlı karşımıza çıkan en sık tablodur, anne karnında ki bebeğin yetersiz büyümesine,erken doğuma,hatta anne-bebek ölümüne bile neden olabilir.Çözümü ise çok basit olarak demir takviyesidir.Demir vücuda kırmızı et, yumurta sarısı gibi hayvani veya tahıllar, kuru meyve,bezelye, ıspanak,fasulye,mercimek, badem, ceviz gibi bitkisel gıdalarla alınır.Hayvani gıdalardan alınan demir bitkisel gıdalardakine göre vücudumuzca 3 kat daha iyi emilir.Bitkisel gıdalardan alınan demir eğer beraberinde C-vitaminli besinler veya hayvani gıdalardan alınan demir varsa daha iyi emilir.Genelde besinlerdeki demirin emilimini beraberinde alınan kepekli gıdalar ,kalsiyum özellikle tablet şeklinde ,süt ürünleri ,çay olumsuz etkiler.Demir tabletleri tek başına ,yemek aralarında bir miktar su veya portakal suyuyla alınmalı ,eğer mide rahatsızlığı yapıyorsa bunu önlemek için gece yatarken alınmalıdırlar.

Günlük ihtiyaç normalde 15 mg iken gebelikte artan kan hacmi ve bebeğin vücudunda demiri depolamasından ötürü günlük ihtiyaç 30 mg.a çıkar.Gebeler ilk muayenelerinde demir eksikliği açısından tetkik edilirler ve demirden zengin ve demirin emilimini artırıcı gıdalarla beslenmeleri için teşvik edilirler.

GEBE ilk ve üçüncü 3ayda hct-33 hgb-11

İkinci 3ayda hct-32 hgb 10,5 olması normaldir.

Sıklıkla gebelere demir tabletleri takviyesi yapılmaktadır, ancak kansızlığı olmayan ve iyi beslenen gebelerde rutin demir takviyesinin anne veya bebek sağlığı üzerine faydası olmayacağı gibi gebelikte zaten sık olan kabızlık, hazımsızlık,bulantı yapma, vb gibi şikayetleri daha da artıracaktır.Bu nedenle düzenli kan tetkiklerini yaptıran , demir eksikliği olmayan bir gebeye gereksiz demir vermemek daha doğru olacaktır.

KALSİYUM

Kemik ve diş gelişimi için gereklidir, ayrıca sinir sisteminde ve kalp kaslarının çalışması içinde gereklidir. Gebelik boyunca ve emzirme döneminde ihtiyaç artar, yeterli alınamazsa dahi anne karnında ki bebek kendine yetecek kalsiyumu anne vücudundan alması nedeniyle vücutta eksilir, hatta yapılan çalışmalarda gebelik sonrası anne vücudunun gebelik öncesi kalsiyum değerlerine ancak adetlerin düzene girmesinden yaklaşık 5 ay sonra ulaştığı saptanmıştır.

Düşük kalsiyum alımı gebelik hipertansiyonuyla da ilişkilendirilmiştir .Ancak diyetle yeterli kalsiyum alanlara bunun önlenmesi amacıyla takviyesinin bir yararı saptanamamıştır.19-50 yaş arası gebelerde günlük 1000mg, 19 yaş altı gebelerdeyse 1300 mg kalsiyum alımının yeterli olduğu saptanmıştır.Kalsiyumu almanın en iyi yolu besinlerle almaktır, dengeli beslenen bir gebede eksikliği nadiren mümkündür,ancak diyette yeterli doz alınamıyorsa kalsiyum tabletleriyle takviye edilmelidir.Kalsiyumu gebeler en fazla süt ve süt ürünlerinden alırlar ancak sadece sütten kalsiyum alınabileceği gibi yanlış bir düşünce vardır,peynir, yoğurt, vb gibi süt ürünlerinden de yeterli kalsiyum alınabilmektedir.Bir bardak süt veya bir kase yoğurtta 300 mg kalsiyum bulunur,ancak az yağlı veya yağsız süt ürünlerinde de kalsiyum aynı miktarda bulunur ama daha az kalori alınacağı için tercih edilmelidirler

SIVILAR

Günde en az 8-12 bardak sıvı almalısınız.Sıvı sadece sudan değil, içtiğiniz süt,meyve suyu, çorba, vb gibi ürünlerden de alınır.Az sıvı alınması, kabızlık yaratır, ciddi sıvı alım azlığı ise erken doğumu bile tetikleyebilir.Vücudunuzda ki ödem dediğimiz şişliği de sanılanın aksine, az sıvı içerek değil sıvı tüketimini artırarak azaltabilirsiniz

YEME ÖNERİLERİ

Yeme sıklığı

Bütün kadınların gebelikte ihtiyacını karşılayabilecek standart bir beslenme şekli yoktur ancak her gebenin kendine has gebelik öncesinden taşıdığı bir beslenme alışkanlığı vardır.Bu alışkanlıklar üzerinde yapılacak değişiklikler gebelikte doğru beslenme için temel oluşturacaktır. Bu nedenle anne adayıyla yapılan ilk görüşmede muhakkak beslenme sıklığı ile ilgili bilgi verilmelidir.Beslenme aralığı uzadıkça, örn 5 saati geçerse, atıştırma dediğimiz abur cubur yeme sıklığı artmakta bu tip besinlerde genelde düşük besleyici ama yüksek kalorili olmakta veya yemeklerde aşırıya kaçılmaktadır,böylece gereksiz kilo alma olmaktadır.Beslenme aralığının uzadığı en sık durum gece uykularıdır, ortalama 8 saat olduğu düşünülürse, oluşacak açlık ve buna bağlı ketoasidozun gebeliğe olumsuz etkileri yadsınamaz, bu nedenle gebelere gece uykudan önce yaklaşık 200 kalorilik hafif bir yemek yemesinin önerilmelidir.

Besin ihtiyacını diyet önerisi yapmak

Beslenme alışkanlıkları değerlendirildikten sonra anne adayı ile besin piramidi üzerinde konuşup bilgilendirmek gerekir, piramidin her katında ki besin grupları ve ne kadar tüketilmeleri konusunda anne adayının bilinçli olması önemlidir.

Her besinin ayrı ayrı faydası vardır o nedenle, mükemmel besin maddesi değil mükemmel besin kombinasyonu vardır diye kabul edilmelidir .Bu kombinasyon anne adayının ilk muayenesinde alınan bilgiler ışığında besin piramidi üzerindeki grupların içeriğindekilerden beğeniye göre seçim

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.yapılarak oluşturulmalıdır, bu nedenle herkese göre farklı olabilir. Tahıl grubu besin piramidinin en altında bulunur ve en sık tüketilmesi gereken besinlerdir, karbonhidrat,B-vitamini, folik asit ve demirden zengindir, porsiyonu ekmekte ince bir dilim yada makarna veya pirinçte pişmiş olarak yarım su bardağı dolusu olmak üzere günde 6-11 porsiyon tüketilmelidirler.

Meyve grubu folik asit, C ve A vitamininden zengindir, günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir, ancak dikkat çekilmesi gerekli olan bir konuda meyve suyu tüketimidir, bilinmelidir ki bu fark edilmeden gereksiz kalori alımına neden olmaktadır,özellikle meyve suyu yerine taze veya dondurulmuş meyve tüketimi teşvik edilmelidir.1 büyük portakal,şeftali,1 küçük elma,7-8 adet çilek,veya yarım bardak kuru meyve 1 porsiyondur.Sebze grubu iyi bir lif kaynağıdır,A ve C-vitamininden , folik asitten ve bazıları da bitkisel demir açısından zengindir, günde 3-5 porsiyon ,taze veya dondurulmuş,tüketilmelidir. Ancak sebze-meyve grubundan günlük beslenmede değişik renkli sebze- meyvelerin tüketilmesi önemlidir.1 ölçü sebze çiğ olarak 1 su bardağı, pişmişse yarım su bardağıdır.

Et ve et ürünleriyse günde 2-3 porsiyon yaklaşık 60-80 gram tüketilmelidir.Süt ve süt ürünleriyse kalsiyum ,D-vitamini ve protein açısından zengindir,günde en az 3 porsiyon tüketilmelidir ancak mümkün olduğunca yağsız veya az yağlı olanının tercih edilmesi önerilir.1 porsiyon süt veya yoğurt 250 gram, 1 porsiyon peynir ise az yağlı olanda 50 gramdır.

VİTAMİN,MİNERAL VE BİTKİSEL TAKVİYELER

Ülkemiz şartlarında bu konuya doğru yaklaşım gebelikle ilgili bilimsel derneklerimizin, Türkiye maternal fetal tıp ve perinatoloji derneği, Türk perinatoloji derneği,önerileri doğrultusunda olmalıdır, bunlara göre rutin folik asit takviyesi şarttır ,ancak kansızlık varsa demir hapı takviyesi de yapılmalıdır, vitamin-mineral takviyesi ise çoğul gebeliklerde,gebeliğin erken dönemlerinde bulantı- kusma nedeniyle veya çeşitli nedenlerle düzenli beslenemeyenlere, ağır sigara veya alkol kullanıcılarına,vejeteryanlara ve erken yaşlarda gebe kalanlara önerilmektedir.Unutulmamalıdır ki hiçbir vitamin hapı takviyesi sağlıklı beslenmenin yerini dolduramaz ama gebeliğinde iyi beslenenlere bile , eğer beslenme konusunda endişeliyse, vitamin hapı fazladan bir garanti olarak verilebilir, bunun da bir zararı yoktur.

Bitkisel takviye; bütün gebeler özellikle bu konuda sorgulanmalıdır.Yanlış olmakla beraber çoğunlukla ‘bitkisel’ denince otomatikman zararsız anlamına geldiği kabul edilmektedir.Ancak birçok bitkinin veya bitkisel ürünün gebelikte kullanımı yasaktır, ayrıca kullanımı yasak olmayanların da gebelikte kullanılabilecek dozu ile ilgili yapılmış yeterli çalışma yoktur.Bununla beraber marketlerden alınabilen, gebelikte kullanımı yasak olmayan bitki çaylarının günde 1 en fazla 2 bardak kullanımı uygun olabilmekle beraber aktarlardan alınan bitkiler veya karışımlar konusunda daha radikal olunmalı ve kullanılmaması önerilmelidir.

BESİNSEL DEĞERİ OLMAYAN MADDELER

Kafein-kahve,çay,kolalı içecekler,çikolatada bulunur.Günde en fazla ne kadar kafein alınabileceği net değildir,ancak bebeğe direkt olarak kanla geçtiği için günlük alımının gebelikte kısıtlanması gereklidir.Günlük 200 mg a kadar kafein tüketiminin sorun yaratmadığını belirten çalışmalar mevcuttur, ancak daha yüksek dozlarının düşüklere veya bebeklerin doğum kilolarında geriliğe neden olduğu konusunda bulgular vardır.Kahve veya kahve bazlı ürünlerin tüketimi özellikle son yıllarda çok artmıştır, gebelere bunların azaltılması konusunda bilgi verilmeli, ancak yerine tüketilecek ürünler, özellikle yüksek şekerli, konusunda da dikkatleri çekilmelidir.1 kupa filtre kahve, neskafe veya 1 fincan türk kahvesinde 100 mg , 1 bardak çayda 50mg , 1 kutu kolada 40 mg ve 50 gramlık çikolatada 50 mg kafein bulunur.Unutmayınız;kafein idrar sökücüdür,sık idrara çıkma şikayetinizi artıracak, idrarla beraber kalsiyumda atılacaktır.Kafein aynı zamanda duygusal dalgalanmalarınızı artırıracak, uyku sorunu,, çarpıntı yapacaktır.Ayrıca kafein demir emilimini de azaltmaktadır.

Alkol-gebelikte tüketilen alkolün hangi dönemde , hangi dozda anne karnında ki bebeğe zarar verdiği bilinmemektedir,ancak direkt bebeğe geçtiği için teratojen olarak kabul edilir.Bu nedenle gebelik boyunca kullanımı kesinlikle yasaklanmalıdır.

Yapay tatlandırıcılar-Sakarin-gebelikte kullanımı güvenli değildir
Aspartam- fenilketonürisi olmayan gebelerde kullanımı güvenlidir
AsesulfamK ve Sukraloz-gebelerde kullanımı güvenlidir.

Tatlandırıcılar genel olarak kilo almayı önlemek amaçlı kullanılmaktadır , her ne kadar FDA(Amerikan ilaç birliği) bunların uygun miktarda tüketiminin güvenli olduğunu söylese de, gebelikte bu tip tatlandırıcılar içeren diyet ürünler yerine besleyici değeri yüksek besinlerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır.

Tuz- geçmişte gebelere tuz kısıtlaması öneriliyordu ancak günümüzde bunun gerekli olmadığı bilinmektedir.Sıklıkla söylenen yemeklere fazladan tuz atılmaması ya da herkesin yediği kadar tuzlu yenmesidir.Tuzun yetersiz alımı ise gebede sıvı elektrolit dengesini olumsuz etkilemektedir, özellikle iyot ihtiyacını da karşılamak amacıyla günde 2 gram iyotlu tuz tüketilmesi idealdir.

EGZERSİZ

Sağlıklı gebelerde düzenli, günlük veya günaşırı 30 dakikadan az olmayan uygun zorlukta egzersiz yapılması teşvik edilmelidir. Egzersiz olarak en uygun ise yürüme ve yüzme kabul edilmektedir,uygun zorluk ise ‘yürürken şarkı söyleyemeyeceğiniz tempo’ olarak kabul edilebilir.Ancak gebelikte beslenme ve yapılan egzersiz arasında alınan karbonhidrat açısından bir denge sağlanmalıdır.Gebeler dinlenme ve egzersiz sırasında normal kadınlara göre daha fazla kalori harcarlar,bu nedenle egzersizden en az 1 saat önce ve yapılan egzersizin süresi ve zorluğuna bağlı değişmekle beraber sonrasında da kan şekeri düşmesini önlemek amacıyla,hafif bir yemek yenmelidir.Bununla beraber egzersizden önce, egzersiz yaparken ve sonrasında bol sıvı tüketilmelidir.Gebeliği sırasında kilo almada sıkıntısı olan gebelerdeyse egzersiz yapılması sınırlandırılmalı veya öncesi-sonrasında daha yüksek kalorili besinler tüketmesi öğütlenmelidir.

GEBELERE KİLO ALMA ÖNERİLERİ

Gebelik sırasında alınması önerilen kilo, anne adayının gebelik öncesi VKİ ile bağlantılıdır.Ancak toplamda alınan kilo yanında bu kiloların hangi biçimde alındığı da önemlidir.Her muayenede alınan kilo not edilmeli ve dengenin bozulduğu durumlarda müdahale edilmelidir. Birçok uluslararası kuruluşun önerisi;
Gebelikte 3.aydan sonra haftada
Düşük VKİ((19.8) 12-18 kilo 0,5-1 kilo
Normal VKİ(19.8-26) 11,5-16kilo 0,4 kilo
Yüksek VKİ(26-29) 7-11 kilo 0,3 kilo
Obez VKİ(29) en az 6 kilo 0,25 kilo

Yukarıdaki tablonun tek istisnası ilk 3 aydır,bu dönemde biraz kilo kaybı normal kabul edilebilir ama genelde 1-4 kg civarında kilo artışı olması daha sıkça görülür.Yapılan çalışmalarda bu tabloda da önerilen kilo alımının altında kilo alımıyla erken doğum , düşük doğum ağırlıklı bebek doğumu ve doğum sonrası emzirememe, üstünde kilo alınmasıyla da yüksek kilolu bebek doğumu arasında güçlü bağlantı saptanmıştır.Özellikle gebeliği boyunca 16 kilo üzerinde alanların doğum sonrasında da bu kiloyu uzun süre veremediği saptanmıştır.Bir başka çalışmaysa kilo alımının gebeliğin ilk 20 haftasında fazla olduğu gebelerde doğum sonrası kilo vermenin daha güç olduğunu göstermektedir.

Zayıf kadınlar;Anne karnındaki bebeğin gelişmesinde gerilik, amnion suyunun azalması ve düşük kilolu bebek doğurma riskleri fazladır, bir de gebelik sırasında yeterli kilo alamazlarsa bu riskler daha da artar.

Kilolu kadınlar;bebeklerinde beyin omurilik kusurları,kalp damar bozuklukları,yarık damak,hidrosefali gibi doğuştan olan anormallik görülme riski artar, ayrıca doğumun zor olması da görülebilen risklerdendir.Bu risklerin artmasındaki neden tanı konulmamış şeker hastalığı olabileceği gibi,gebede ki bu aşırı kilo-obezitenin bazı besin eksiklikleriyle özellikle folik asit eksikliğiyle beraber de olabilmesidir.VKİ 27 nin üzerinde olarak gebeliğe başlayan anne adaylarında gebelik şekeri,hipertansiyon,pıhtı oluşmasına bağlı damar tıkanıklıkları, inme ve idrar yolu enfeksiyonu oluşma riski artar.Bu durumda ki anne adaylarının diyetisyen kontrolünde gebeliklerinin devamı önemlidir, yürüyüş teşvik edilmeli ve ayda en az 0,5 kilo almasına uygun beslenme rejimi uygulaması sağlanmalıdır.Unutulmamalıdır ki gebelik boyunca kilo verdirici bir beslenme rejimi kesinlikle önerilmemektedir.

Fazla kilo alımı;VKİ ne göre hesaplanan gebeye uygun aylık kilo alma hedefinin üzerine çıkılmasıdır, ancak uluslararası otoriteler gebeliğin her ayı için geçerli olmak üzere 3 kilo üzerinde kilo alımının da incelenmesini yatmaktadır, bizim kültürümüzde gebeler için ‘iki canlı o nedenle iki kişilik yemeli’ diye yanlış bir düşünce oldukça yaygındır, bu nedenle birçok anne adayı gebelik öncesi kaçındıkları tatlı ve yiyecekleri bolca tüketmeye başlarlar.Ayrıca özellikle ilk 3 ayda gebede hakim olan progesteron hormonunun doğal olarak yaptığı etkiyle anne adayında artan halsizlik ve buna eklenebilen bebeğimi düşürürüm korkusuyla tercih edilen hareketsiz yaşam tarzı anne adayının dengeli beslense bile kalori harcaması azaldığı için aşırı kilo almasına neden olur.Ayrıca anne adayları gebelikten dolayı yapay tatlandırıcı kullanımını bırakırlar, bol meyve suyu da tüketirlerse kolayca kilolarına kilo katarlar.Meyve suyu tüketimi yapılan araştırmalarda gebelik döneminde alınan kiloların en sık karşılaşılan nedenidir.

Fazla alınan kilonun nedeni tespit edildikten sonra anne adayıyla bunu önlemek için yapılacak besinsel veya yaşam şekliyle ilgili değişiklikler tartışılır, ayrıca uygun beslenme rejimi için diyetisyene yönlendirilir.Bu konuda gebeyle her muayenede özellikle konuşulmasının ve kilo kontrolü konusunda teşvik edilmesinin yapılan çalışmalarda etkili olduğu saptanmıştır

Fazla kilo alımı saptandığında dikkate alınacaklar;
1-Önceki kilonun ölçümünde veya kaydında hata olasılığı değerlendirilir
2-Kilo alma düzeni incelenir, 1 önceki ay az kilo alınmışsa sonraki ay fazla alınabilir
3-Ödem- şişkinlikte artış var mı?
4-İştah artışı var mı, fast food tarzı mı beslenmeye başlamış? Tatlı-meyve suyu tüketimini mi artırmış
5-Psikolojik olarak veya sosyal olarak hayatında değişiklik var mı? Sıkıntıdan aşırı yemek yiyen veya iştahtan kesilen birçok anne adayı vardır.
6-Fiziksel aktivitesinde yorgunluğa veya yatak istirahatine bağlı azalma var mı…

Düşük kilo alımı; Normal VKİ ile gebe kalan bir anne adayı ilk 5 ayda yaklaşık 5 kilo almalıdır , kilolu ise 2,5-3,5 kilo ,zayıf ise 7-8 kilo arasında almalıdır.Aylık bazdaysa normal VKİ olan gebenin ayda 1 kilodan , kilolu VKİ olan gebenin ise ayda 0,5 kilodan az alması düşük kilo alımı olarak değerlendirilir.Yapılan birçok çalışmada gebeliğin ilerleyen dönemlerinde düşük kilo alımıyla erken doğum arasında ilişki saptanmıştır.

Düşük kilo alımında dikkate alınacaklar;
1-O ay ki değil tüm alınan kiloyu dikkate alın, yani kilo çok alınan ay sonrası anne adayı dikkat ederek az kilo alabilir yalnız bu sonraki aylarda da böyle devam etmemelidir
2-Bir önceki kilo yanlış kaydedilmiş olabilir mi, kıyafet farkı var mı
3-Vücudunda ödem var mı
4-Bulantı, kusma, ishal veya başka bir hastalık var mı
5-Yeme kusuru, kilo alma korkusu var mı.
6-Erken doyma var mı.Bazen aşırı sıvı tüketimi iştahı kapayabilir, böyle durumlarda kalorisi az sıvıları kalorililerle değiştirmek gereklidir.
7-Çeşitli psikososyal sorunlar örneğin istenmeden gebe kalınması, aile desteği olmaması, iş kaybı gibi nedenler yeme sorunu yaratabilir
8-Ekonomik olarak beslenme yeterli olmayabilir, uyuşturucu kullanımı da iştahı azaltabilir

KISA KISA

Yediğiniz her şeyi not edin, akşam eşinizle günün değerlendirmesini yaparak sonraki gün neler tüketeceğinizi belirleyin, böylece baba adayını da gebelik sürecine dahil edin

Kalori hesabı yaparken besleyiciliğine de dikkat edin, beyaz undan yapılan ekmekten aldığınız 150 kalori ile tam tahıl ekmeğinden alınan 150 kalori aynıdır ama tam tahıl daha besleyicidir

Karnınızda ki bebeğinizin düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır, aç olmasanız bile düzenli yemeye özen gösterin. Ancak unutmayın ki en iyi ve dengeli beslenme tarzını uygulasanız bile eğer sigara ve alkol alıyorsanız bir işe yaramaz

Şeker tüketmek boş kalori almakla ve gereksiz alınan kilolarla eş anlamlıdır, ancak yerine yapay tatlandırıcı kullanmakta iyi bir alternatif değildir,doğrusu meyve veya meyve konsantresinden şeker ihtiyacını karşılamaktır.Şekerden alacağınız kaloriyi daha yüksek besin değeri olan gıdalardan almanız sizin ve bebeğiniz için daha iyidir.

Hazır, pişmiş veya yarı pişmiş, yiyeceklerden uzak durun, konserve yerine taze dondurulmuş ürünleri tercih edin, ama en doğrusu mevsiminde taze sebze –meyve tüketmektir. Lifli besin tüketimi fazla olanların gebelik şekeri olma riski azalmaktadır.

Gebelikte uyguladığınız beslenme şeklini aileniz içinde geçerli kılarsanız, hem daha kolay uygularsınız ,hem de daha sağlıklı bir aileniz olur.

Demir hapınızı ya aç karnına ya da yemeklerde C-vitamininden zengin gıdalarla alın ve 2 saat öncesi- sonrasında süt ürünü tüketmeyin, keza kalsiyum tabletini de demir tabletinizden farklı zamanlarda alın.

Kalsiyum tabletleri yemekle beraber alınınca daha iyi emilirler.

Süt ve süt ürünlerinin pastörize ürünler olmasına dikkat edin.Açıkta satılan sütlerden uzak durun. Vitaminler insan vücudunda ki birçok yapım ve yıkım ,yani metabolik, olayın olmasını kolaylaştıran maddelerdir, sıklıkla sorulan kilo aldırır mı sorusunun cevabı ise hayırdır.

OP. DR. A. ERAY MEMEÇ
KADIN HASTALIKLARI & DOĞUM UZMANI
ÖZEL MEDLİNE ADANA HASTANESİ

EK-1
ÇEŞİTLİ BESİNLER
Yumurta: Az pişmiş yumurta ve pişmemiş yumurta içeren mayonez gibi yiyecekler hamileyken tüketilmemelidir bunlar şiddetli besin zehirlenmesine neden olan salmonella mikrobunun kaynağı olabilirler. İyi pişmiş ya da katı yumurtanın bir zararı olmaz.Zengin ve kaliteli protein ve D vitamini kaynağı olan yumurta vejeteryan olması nedeniyle veya çeşitli nedenlerle et tüketemeyenlere et yerine önerilebilir.

Deniz ürünleri: Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri gebelikte tüketilmemelidirler.Ayrıca Sushi de bu nedenle hamilelikte tüketilmemelidir. Çiğ deniz ürünleri salmonella mikrobu nedeniyle besin zehirlenmesine neden olabilir. Aynı zamanda, campylobacter (hem hayvanlarda hem de insanlarda hastalık yapan bir bakteri) ve listeria mikrobunu da taşıyabilirler.Ancak tabii ki deniz ürünlerini,içerebileceği muhtemel bakterilerin ölmesini sağlamak için iyice pişirdikten sonra yiyebilirsiniz.

Balık: Balığın hem kaliteli protein içermesi hem de fosfor ve omega asitlerini içermesi nedeniyle gebelikte haftada 2 kez tüketilmesi önerilmektedir.Taze balık tüketilmesi her zaman konserve balık yerine tercih edilmelidir.Balık tüketimiyle ilgili en önemli sorun çevre kirlenmesine paralel olarak bebeğin sinir sistemine zarar verebilecek olan cıva gibi ağır metaller içerme riskidir, Amerikan FDA kuruluşu köpekbalığı,kılıç balığı ve uskumrunun gebelik sırasında tüketilmemesini önermektedir.Hamilelere en çok haftada 2 kez, iyi pişmiş olması şartıyla lüfer, palamut, levrek, sardalye ve benim özel olarak tavsiyem somon tüketmesi tavsiye edilir.Soğuk deniz balığı olması nedeniyle bizim denizlerimizde ki balıklara göre Omega-3 yağ asitleri açısından daha zengin olan Somon tüketilmesi vücutta kötü kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Hamilelikte tüketilen somondaki yağ asitleriyse bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimini destekleyip,doğum kilosunu artırırken anne adayının da direncini artırır. Yapılan bir araştırma hamileliklerinde balık yağı açısından zengin bir diyet uygulayan kadınların çocuklarının daha zeki ve hareketli olduklarını ortaya koymuştur.

Muz
Bol lif içeren muz ayrıca C ,B6 vitamini ve vücuttaki kan basıncını düzenleyen önemli bir mineral olan potasyum açısından iyi bir besin kaynağıdır.Birçok hastalığın tedavisinde faydalı olduğu gibi özellikle de sindirim bozuklukları, kas krampları gibi durumlarda tavsiye edilir.Potasyum, sodyum ile birlikte hamilelik döneminde önem kazanan hücre ve kas gelişimine yardımcı olur, vücudun su dengesini ayarlanması ve kalp atışlarının düzenlenmesinde de etkindir. Ayrıca beynin normal fonksiyonlarını gerçekleştirmesine yardımcı olur,kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını destekler.Enerji üretimine de yardımcıdır ve strese karşı dayanıklılığı artırır.

Portakal Suyu

Herkesin bildiği üzere C vitamini deposu olan bir bardak portakal suyu ile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. C vitamini cilt hücrelerini onarır ve cildin savunma mekanizmasını güçlendir böylece cildi olumsuz dış etkilerden korur.Ayrıca içeriğindeki A vitamini cildi güçlendirip nemlendirerek elastikiyetini artırırır. Portakal suyu aynı zamanda potasyum ve folik asit içerir, folik asit doğumda oluşabilecek merkezi sinir sistemi kusurlarını ve kalın bağırsak kanserini önlemeye yardımcıdır.
Burada kısaca önemli bir konuya tekrar değinmek istiyorum,çoğunlukla meyve suyu tüketmek meyveyi soyup yemekten daha pratik olduğu için tercih ediliyor.Ancak tüm portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkıyor. Portakalı meyve suyu olarak tükettiğimizde posası sıkacakta kalıyor, belki bir portakalı tüm tüketmemiz yetecekken birkaç portakalın suyunu hızlıca tüketiyoruz.Posasız ve glisemik indeksi yüksek portakal suyu hızlı olarak barsaklardan emilip ,kan şekerini aniden yükseltiyor.Bu yüksek kan şekerinin bir kısmı tüketilse de büyük kısmı vücutta depolanıp kiloya dönüşüyor.Daha önce de bahsettiğim gibi meyve suyu günde 1 bardak ve tüm olarak tüketeceğimiz sayıda meyveden elde edilmiş ve özellikle taze sıkılmış olarak tüketilmelidir.

Elma
Elma, zengin vitamin ve mineral kaynağıdır, bağışıklık sistemini güçlendirir. İçeriğindeki C vitamini cildi zararlı dış etkenlerden korur,A vitamini ise ciltteki nem kaybını önleyerek kırışıklıkların oluşmasını önler.Hazmı kolaylaştırıp dişleri temizleyen elma özellikle yemek öncesi tüketildiğinde hamilelik döneminde yaşanan kabızlık probleminin çözümünde de yardımcıdır.Ayrıca elmada sadece 50 kalori bulunur ve içinde bulunan pektinden dolayı doyurucudur. Düşük kalorili olduğu için şişmanlığı önler, kan şekeri düzeyine ve yüksek tansiyona olumlu bir şekilde etkir. Demirde içeren elma ayrıca demirin vücuda girişini artıran C vitamini de içerdiğinden kansızlığa da faydası vardır.

Salata
Ne mutlu ki ülkemiz sebze-meyve açısından çok zengindir.Özellikle gebelikte tüm renkleri içeren bir salatanın, biraz limon biraz da zeytinyağı ilavesiyle tüketilmesi çok faydalıdır.

-marul; hazmı kolaylaştıran marul böylelikle kabızlığı önler ayrıca sinirleri yatıştırıp, uykusuzluğu giderir.Kandaki şekeri azaltan marul kanıda temizler.Ayrıca sütten bile daha fazla kalsiyum içeren marul kemiklerin güçlenmesi açısından da önemlidir.

-havuç; Betakaroten, C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar açısından zengin oluşu nedeniyle çeşitli çalışmalarda tüketimi arttıkça kanser riskinin azaldığı ortaya koyulmuştur.Ayrıca mide ve bağırsak kanamalarına karşı koruyucudur, kansızlığın giderilmesinde faydalıdır,idrar söktürücüdür ayrıca anne sütü yapımına da olumlu etkir.

-domates; zengin bir potasyum kaynağıdır ve çok az miktarda tuz içerir, kanserden koruyucu , zihinsel ve bedensel yaşlanmayı yavaşlatıcı bir sebzedir.Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve vücudun su tutmasını engeller.

-salatalık; kabızlığı önler,vücutta biriken suyun atılmasına yardımcıdır. Kükürt içermesi nedeniyle vücudun enfeksiyonlara karşı dayanıklılığını artırıp, kolesterolü de düşürür.

-maydanoz; taze tüketilmesi önerilen maydanoz demir, A ve C vitamini ile kükürt, fosfor ve mangan elementleri deposudur,sindirimi kolaylaştırır, idrar çıkışını artırarak böbrek taşlarının düşmesini kolaylaştırır, görme gücüne ve anne sütü miktarına da olumlu etkir.Bir tutam maydanoz, günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılar.

Patates
Sindirimi kolaylaştırıp kabızlığı önleyen patates özellikle kızartılmış olarak tüketilirse kilo aldırır .Vücuda enerji veren madde olan karbonhidrat içeren patates, C ve E vitaminleri ve beta karoten açısından da zengindir, gebelik yorgunluğuna çok faydalıdır. Patatesin besin değerinin büyük kısmı kabuğunda olduğundan kabukları soyularak pişirilirse C vitaminin yüzde 25’ini kaybeder. Bu nedenle patatesi fırında kabuğuyla veya buharda ya da az suda pişirmek gerekir.Ancak özellikle patates ile bilinmesi gerekli olan konu glisemik indeksinin yüksekliğidir özellikle şeker hastaları, gebelik şekeri veya kilo sorunu olan gebelerce tüketilmesi minimal olmalıdır.

Yüksek ısıda pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi kolaylaşmakta, kan şekerini daha hızlı ve fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle patates püre veya kumpir yerine haşlanmış olarak diğer sebzelerle ,özellikle glisemik indesi düşük,salata olarak tercih edilmesi daha besleyici ve dlüşük bir glisemik indeksli olacaktır.

Kereviz
Kerevizde B vitamini, demir ve kireç vardır. Karaciğeri temizler,şeker, yüksek tansiyon ve romatizmada da faydalıdır.Ayrıca unutkanlığa ve zihinsel yorgunluğa da faydalıdır. Ayrıca kanı temizler ve ciltteki sivilcelerin geçmesine yardımcıdır, böbrekleri çalıştırıp idrar çıkışını artırır ve zayıflatıcı etkisi de vardır.

Lahana
Özellikle meme ve rahim kanserine karşı etkili olduğu bilinen sebzelerin başında gelir. Bol miktarda B, C, E vitamini, potasyum içerir ve kalorisi düşüktür. Vücutta biriken zehirli maddelerin atılmasını sağlayıp kan şekerini düşürür.

Karnıbahar
Fosfat ve potasyum ihtiva eden , içeriğinde kadınları göğüs kanserine karşı koruyan ‘indol-3 karbonal’ bulunan karnabahar ayrıca lahanadaki besin değerinin çoğuna sahiptir. Zihin yorgunluğunu giderir. Afrodizyak özelliği vardır.

Brokoli
Brokolide havuçtakinden daha fazla beta karoten bulunur. Beta karoten, güçlü bir kanser savaşçısıdır ve özellikle yemek borusu, mide, bağırsak kanserleri tehlikesini azaltır. Yüksek miktarda kalsiyum, kükürt, potasyum ve selenyum maddeleri içerir. Özellikle doğum sonrasında mineral ve demir eksikliğini giderilmesinde yardımcı olabilir, havuç veya elma suyu ile karıştırılarak içilmesi de ayrıca faydalıdır.

Fasulye
Taze fasulye, düşük kalorili bir sebze olduğundan rahatlıkla tüketilebilir, vücudun çalışmasını, gelişmesini ve tamirini sağlar. Lif açısından zengin olduğundan bağırsakları çalıştırır, hamilelerde kabızlığa olumlu etkir. Kolesterol seviyesinin düşmesine de yardımcı olur.

Yağsız Kırmızı Et
Gebelikte veya doğum yapmışlarda kan yapımı için gerekli olan demir açısından mükemmel bir kaynaktır. Vücut tarafından iyi emilir.Günlük 60-80 gram yağsız et yemek hamileler için yeterlidir. Ancak hamilelik döneminde kesinkes çiğ veya az pişmiş et tüketilmemeli, yenen etler iyi pişmiş olmalıdır.

Op.Dr. ERAY MEMEÇ

26/08/2013